«Sport» so‘zi cho‘chitadi: u zal, abonement va yo‘q bo‘lgan bo‘sh vaqt bilan bog‘lanadi. Holbuki, tavsiya etilgan me’yor ancha kamtarona ko‘rinadi — haftasiga 150 daqiqa o‘rtacha faollik, ya’ni kuniga 20 daqiqadan bir oz ko‘proq. Va bunga oddiy tez yurish ham kiradi.
Nima me’yor hisoblanadi
Katta odam uchun ikkitadan biri yoki ularning birikmasi tavsiya etiladi:
- haftasiga 150–300 daqiqa o‘rtacha faollik — tez yurish, xotirjam sur’atda velosiped, suzish, bog‘dagi ish, raqs;
- 75–150 daqiqa jadal faollik — yugurish, tez velosiped, sport o‘yinlari;
- hamda haftasiga ikki marta asosiy mushak guruhlariga kuch mashqlari — bu alohida va ko‘pincha e’tiborsiz qoldiriladigan band.
«O‘rtacha» jadallikni aniqlashning oddiy usuli: siz gaplasha olasiz, ammo qo‘shiq ayta olmaysiz. Agar gaplashish ham qiyin bo‘lsa — yuklama allaqachon jadal.
Nega kuch yuklamalari majburiy
30 yoshdan keyin odam o‘n yilda mushak massasining 3–8 foizini yo‘qotadi, 60 dan keyin esa jarayon tezlashadi. Mushaklar — bu faqat kuch emas: ular qondan glyukozani oladi (ya’ni diabet xavfiga ta’sir qiladi), suyak zichligini qo‘llab-quvvatlaydi va muvozanatni ushlaydi, bu esa keksalarda yiqilganda singan xavfi bilan bevosita bog‘liq. Kardio yuklama bu vazifalarni hal qilmaydi.
Kuch mashqlari zalni talab qilmaydi: cho‘kkalash, devordan yoki poldan tayanib turish, chiqib borish, planka, oyoq uchida ko‘tarilish, rezina lenta bilan mashqlar. Haftasiga ikki marta 20–30 daqiqa yetarli.
Yillar davomida shug‘ullanmagan bo‘lsangiz nimadan boshlash
- Yurishdan boshlang. Dastlabki ikki hafta — kuniga 10–15 daqiqa qulay sur’atda. Vazifa yuklamada emas, odatda.
- Bosqichma-bosqich oshiring — haftasiga 10 foizdan ko‘p emas. Keskin boshlash bo‘g‘im og‘rig‘i va mashg‘ulotlarni tashlash bilan tugaydi.
- Vaqt ajratmang, kunga singdiring. Bekatdan oldinroq tushish, zinapoyadan ko‘tarilish, uzoqroqqa mashina qo‘yish, telefonda gaplashayotganda yurish.
- Uchinchi-to‘rtinchi haftada kuch mashqlarini qo‘shing, o‘z vazningizdan boshlab.
- Yoqadiganini tanlang. Eng samarali yuklama — bir oydan keyin tashlab yubormaydiganingiz.
Boshlashdan oldin shifokor maslahati qachon kerak
Ko‘pchilikka u talab qilinmaydi. Ammo maslahatlashish kerak, agar: 40 yoshdan oshgan bo‘lsangiz va ko‘p yil shug‘ullanmagan bo‘lsangiz; yurak kasalliklari, gipertoniya, diabet bo‘lsa; kichik yuklamada ko‘krak og‘rig‘i yoki hansirash bo‘lsa; hushdan ketish yoki bosh aylanishi bo‘lgan bo‘lsa; bo‘g‘im va umurtqa kasalliklari bo‘lsa; homilador bo‘lsangiz; yaqinda operatsiya o‘tkazgan bo‘lsangiz.
O‘tirib ishlash: alohida muammo
So‘nggi yillarning muhim kashfiyoti: uzoq o‘tirish o‘zi zararli, hatto kechqurun zalga borsangiz ham. Bir soatlik mashg‘ulot o‘n soatlik harakatsizlikni qoplamaydi. Amaliy yechim — o‘tirishni har 30–60 daqiqada hech bo‘lmasa 2–3 daqiqaga uzish: turish, yurish, cho‘zilish. Bu qand darajasiga va qon aylanishiga ko‘ringanidan kuchliroq ta’sir qiladi.
Muntazam faollik nima beradi
Ta’sirlar vazndan ancha uzoqqa chiqadi: bosim va qand darajasining pasayishi, lipid profilining yaxshilanishi, infarkt va insult xavfining kamayishi, ikkinchi tur diabet profilaktikasi, suyaklarning mustahkamlanishi, uyquning yaxshilanishi, xavotir va depressiya belgilarining kamayishi — yengil depressiyada muntazam yuklamalar samaradorligi bo‘yicha dorivor terapiya bilan taqqoslanadi. Alohida: demensiya xavfining kamayishi va keksalikda xotiraning yaxshilanishi.
Surunkali kasalliklarda faollik
Keng tarqalgan noto‘g‘ri tushuncha — kasallikda o‘zini asrash va kamroq harakat qilish kerak degan fikr. Ko‘p hollarda aksincha to‘g‘ri, gap faqat yuklamani to‘g‘ri tanlashda.
- Gipertoniya. Muntazam aerob yuklama bosimni 5–8 mm sim. ust. ga tushiradi — bu bitta preparat ta’siriga taqqoslanadi. Kuchanish va nafasni ushlab og‘irlik ko‘tarishdan saqlanish kerak.
- Ikkinchi tur diabet. Mushak ishi qandni bevosita tushiradi. Mashg‘ulotdan oldin va keyin glyukozani nazorat qilish hamda yonida shirin narsa bo‘lishi muhim.
- Bo‘g‘imlar artrozi. Harakat bo‘g‘imni «yemaydi», tog‘ayni oziqlantiradi: yuklamasiz u kamroq oziqlanadi. Suzish, velosiped, yurish mos; asfaltda yugurish va og‘irlik bilan cho‘kkalash cheklanadi.
- Yurak kasalliklari. Infarkt va operatsiyalardan keyin jismoniy reabilitatsiya majburiy, ammo dasturni shifokor tuzadi.
- Osteoporoz. Tana vazni bilan yuklamalar va muvozanat mashqlari kerak; keskin burilishlar va yuk bilan egilishlar chiqarib tashlanadi.
Ko‘p uchraydigan xatolar
- «Yo hammasi, yo hech narsa». Kuniga 10 daqiqa noldan yaxshiroq va oyiga bir marta ikki soatdan sezilarli yaxshiroq.
- Juda keskin boshlash — jarohat va mashg‘ulotlarni tashlashning asosiy sababi.
- Qizdiruv mashqlarini va yuklamadan keyin cho‘zilishni e’tiborsiz qoldirish.
- Faqat kardio, kuchsiz — mushak massasi yo‘qoladi.
- Og‘riq orqali shug‘ullanish. Mushak charchog‘i — me’yor, bo‘g‘imdagi og‘riq — to‘xtash signali.
- Tez natija kutish. O‘zini his qilishdagi o‘zgarishlar 3–4 haftada, tahlillarda — 2–3 oyda seziladi.
Material faqat ma’lumot berish uchun yozilgan va shifokor maslahatini almashtirmaydi.
