Слово «спорт» отпугивает: оно ассоциируется с залом, абонементом и свободным временем, которого нет. Между тем рекомендуемая норма выглядит куда скромнее — 150 минут умеренной активности в неделю, то есть чуть больше 20 минут в день. И засчитывается сюда обычная быстрая ходьба.
Что считается нормой
Для взрослого человека рекомендуется одно из двух, или их сочетание:
- 150–300 минут умеренной активности в неделю — быстрая ходьба, велосипед в спокойном темпе, плавание, работа в саду, танцы;
- 75–150 минут интенсивной активности — бег, быстрый велосипед, спортивные игры;
- плюс силовые упражнения дважды в неделю на основные группы мышц — это отдельный и часто игнорируемый пункт.
Простой способ определить «умеренную» интенсивность: вы можете разговаривать, но не можете петь. Если и разговаривать трудно — нагрузка уже интенсивная.
Почему силовые нагрузки обязательны
После 30 лет человек теряет 3–8 процентов мышечной массы за десятилетие, а после 60 процесс ускоряется. Мышцы — это не только сила: они забирают глюкозу из крови (то есть влияют на риск диабета), поддерживают плотность костей и удерживают равновесие, что у пожилых прямо связано с риском переломов при падении. Кардионагрузка этих задач не решает.
Силовые упражнения не требуют зала: приседания, отжимания от стены или пола, выпады, планка, подъёмы на носки, упражнения с резиновой лентой. Достаточно 20–30 минут дважды в неделю.
С чего начать, если не занимались годами
- Начните с ходьбы. Первые две недели — по 10–15 минут в день в комфортном темпе. Задача не в нагрузке, а в привычке.
- Увеличивайте постепенно — не более чем на 10 процентов в неделю. Резкий старт заканчивается болью в суставах и прекращением занятий.
- Встройте в день, а не выделяйте время. Выйти на остановку раньше, подниматься по лестнице, парковаться дальше, ходить во время телефонных разговоров.
- Добавьте силовые на третьей-четвёртой неделе, начиная с собственного веса.
- Выберите то, что нравится. Самая эффективная нагрузка — та, которую вы не бросите через месяц.
Когда нужна консультация врача перед началом
Большинству людей она не требуется. Но проконсультироваться стоит, если: вам больше 40 лет и вы не занимались много лет; есть болезни сердца, гипертония, диабет; бывают боли в груди или одышка при небольшой нагрузке; были обмороки или головокружения; есть болезни суставов и позвоночника; вы беременны; недавно перенесли операцию.
Сидячая работа: отдельная проблема
Важное открытие последних лет: длительное сидение вредно само по себе, даже если вечером вы ходите в зал. Час тренировки не компенсирует десять часов неподвижности. Практическое решение — прерывать сидение каждые 30–60 минут хотя бы на 2–3 минуты: встать, пройтись, размяться. Это влияет на уровень сахара и на кровообращение сильнее, чем кажется.
Что даёт регулярная активность
Эффекты выходят далеко за пределы веса: снижение давления и уровня сахара, улучшение липидного профиля, снижение риска инфаркта и инсульта, профилактика диабета второго типа, укрепление костей, улучшение сна, снижение тревожности и симптомов депрессии — по эффективности при лёгкой депрессии регулярные нагрузки сопоставимы с медикаментозной терапией. Отдельно: снижение риска деменции и улучшение памяти в пожилом возрасте.
Активность при хронических заболеваниях
Распространённое заблуждение — что при болезни нужно беречь себя и двигаться меньше. В большинстве случаев верно обратное, вопрос лишь в правильном подборе нагрузки.
- Гипертония. Регулярная аэробная нагрузка снижает давление на 5–8 мм рт. ст. — сопоставимо с действием одного препарата. Избегать следует натуживания и подъёма тяжестей с задержкой дыхания.
- Диабет второго типа. Мышечная работа снижает сахар напрямую. Важно контролировать глюкозу до и после занятия и иметь при себе что-то сладкое.
- Артроз суставов. Движение не «стирает» сустав, а питает хрящ: без нагрузки он получает меньше питания. Подходят плавание, велосипед, ходьба; ограничивают бег по асфальту и приседания с весом.
- Болезни сердца. После инфаркта и операций физическая реабилитация обязательна, но программа составляется врачом.
- Остеопороз. Нужны нагрузки с весом тела и упражнения на равновесие; исключают резкие скручивания и наклоны с грузом.
Частые ошибки
- «Всё или ничего». 10 минут в день лучше, чем ноль, и значительно лучше, чем два часа раз в месяц.
- Слишком резкий старт — главная причина травм и отказа от занятий.
- Игнорирование разминки и растяжки после нагрузки.
- Только кардио без силовых — теряется мышечная масса.
- Занятия через боль. Мышечная усталость — норма, боль в суставе — сигнал остановиться.
- Ожидание быстрого результата. Изменения в самочувствии заметны через 3–4 недели, в анализах — через 2–3 месяца.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
