Лицевая сторона упаковки — это реклама, и читать её бессмысленно. Вся полезная информация находится на обороте, мелким шрифтом, и занимает тридцать секунд внимания. Разберём, что именно там смотреть.
Правило порядка: первые три ингредиента решают
Состав всегда указывается по убыванию массы. Значит, первые три позиции составляют основную часть продукта. Если в хлопьях для завтрака на втором месте стоит сахар, а в колбасе на третьем — соевый белок, никакие надписи на лицевой стороне этого не изменят.
Практическое правило: чем короче состав и чем понятнее названия, тем лучше. Список из двадцати компонентов с обилием непроизносимых слов — повод поискать альтернативу.
Как найти спрятанный сахар
Производители редко пишут «сахар» — вместо него используют десятки названий. Все они означают одно и то же:
- сироп: глюкозный, фруктозный, кукурузный, кленовый, инвертный;
- патока, меласса, солодовый экстракт;
- всё, что оканчивается на «-оза»: декстроза, мальтоза, сахароза, фруктоза;
- концентрат фруктового сока — по сути тот же сахар;
- мёд и агава — при всей натуральности организм обрабатывает их так же.
Приём производителей: разбить сахар на несколько видов, чтобы каждый по отдельности оказался ниже в списке. Если вы видите в составе одновременно сироп, декстрозу и патоку — суммарно это больше, чем кажется.
Ориентир по количеству: Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 25 граммов добавленного сахара в сутки для взрослого — это примерно 6 чайных ложек. В одной банке сладкой газировки его около 35 граммов.
Соль
На этикетке может стоять натрий вместо соли. Пересчёт простой: натрий × 2,5 = соль. Суточная норма соли — 5 граммов, это чайная ложка без горки, включая всю соль в готовых продуктах.
Основные источники соли — не солонка, а хлеб, колбасы, сыр, консервы, соусы, бульонные кубики, соленья и снеки. Продукт считается с высоким содержанием соли, если её больше 1,5 г на 100 граммов.
Жиры: на что смотреть
Важно не общее количество жира, а его вид. Трансжиры — самый вредный вариант; в составе они скрываются под названиями «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла, а также «кулинарный жир» и «маргарин». Их стоит избегать полностью.
Насыщенные жиры ограничивают, но не исключают. Пальмовое масло само по себе не яд, однако его широкое применение в кондитерских изделиях обычно указывает на дешёвый продукт с высокой калорийностью.
Маркетинговые формулировки
- «Без сахара» — может означать отсутствие сахарозы при наличии сиропов и подсластителей.
- «Лёгкий», «light» — на 30% меньше чего-то одного по сравнению с обычной версией: часто жира, при этом сахара может быть больше.
- «Диетический» — не имеет строгого определения; проверяйте калорийность.
- «Натуральный», «фермерский», «эко» — маркетинг, не регламентированный состав.
- «Обогащён витаминами» — часто на продукте, который изначально не нужен.
- «Без ГМО» на соли или воде — формально правда, по сути бессмысленно.
- «Без холестерина» на растительном масле — его там и не бывает.
Калорийность: важная деталь
Значения почти всегда приводятся на 100 граммов, а не на упаковку. Пачка чипсов весом 150 граммов при указанных 520 ккал на 100 г даёт 780 ккал — почти половину суточной нормы. Отдельно проверяйте «размер порции»: производитель может указать её как 30 граммов, хотя реально съедается вся пачка.
Пищевые добавки: чего бояться не стоит
Буква E в составе пугает, хотя обозначает всего лишь то, что вещество прошло проверку и внесено в реестр разрешённых. Под кодами E скрываются и вполне обычные вещи: E300 — это витамин C, E330 — лимонная кислота, E440 — пектин из яблок, E160a — бета-каротин из моркови. Смотреть стоит не на наличие буквы E, а на функцию добавки.
Разумные ориентиры: большое количество красителей и ароматизаторов обычно означает, что натурального сырья в продукте мало; консерванты в скоропортящихся продуктах нужны и безопаснее, чем их отсутствие; усилители вкуса не вредны в обычных количествах, но маскируют низкое качество основы. Главный риск в современном питании — не добавки, а избыток сахара, соли и калорий, и именно на них стоит тратить внимание при чтении этикетки.
Срок годности и хранение
«Годен до» — после этой даты продукт употреблять нельзя. «Употребить до» на скоропортящихся продуктах строже, чем «минимальный срок годности», после которого качество снижается, но продукт обычно безопасен. Обращайте внимание на условия хранения: срок действителен только при их соблюдении, и большая часть проблем возникает именно из-за нарушения температурного режима в магазине.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
