Shifokordan «uyqu uchun biror narsa» so‘rashdan oldin somnologlar uyqu gigienasi deb ataydigan qoidalarga rioya qilayotganingizni tekshirib ko‘ring. Yomon uyqudan shikoyat qiladiganlarning ko‘pchiligida muammo aynan shu yerda — va uni birorta ham tabletkasiz hal qilish mumkin. Nima chindan ishlashini ko‘rib chiqamiz.
Qancha uxlash kerak
Katta odamga o‘rtacha 7–9 soat uyqu kerak; o‘smirlarga — ko‘proq, keksalarga odatda 7–8 soat yetadi, lekin ularda uyqu «mo‘rtroq» bo‘lib qoladi. Faqat davomiylik emas, muntazamlik ham muhim: organizm ichki soat bo‘yicha yashaydi va tartibning doimiy sakrashlari — dam olish kunlari kech yotish, tushgacha «uxlab olish» — ularni bir necha soatlik vaqt mintaqalari orqali uchgandek izdan chiqaradi.
Uyqu gigienasining asosiy qoidalari
- har kuni bir xil vaqtda turish — dam olish kunlarida ham; bu qoidalarning eng kuchlisi, ichki soatni aynan u «buraydi»;
- karavot — faqat uyqu uchun: yotoqda ishlamang, ovqatlanmang va serial ko‘rmang — miya uni aynan uyqu bilan bog‘lashi kerak;
- uyqudan bir soat oldin — xira yorug‘lik va hech qanday ekran: yorqin nur, ayniqsa yuz oldidagi telefondan keladigani, melatonin ishlab chiqarilishini bostiradi;
- kofein — faqat kunning birinchi yarmida: u 6–8 soat ta’sir qiladi va kechki achchiq choy ham hisobga kiradi;
- kechki ovqat — yengil va uyqudan kamida 2–3 soat oldin; «uxlash uchun» ichilgan spirtli ichimlik uxlab qolishga yordam beradi, lekin tunning ikkinchi yarmida uyqu tuzilishini buzadi;
- yotoqxona — jim, qorong‘i va salqin: eng ma’qul harorat 18–20 daraja atrofida; qalin pardalar va shamollatish ko‘p «uyqu vositalari»dan yaxshiroq ishlaydi;
- jismoniy faollik — kunduzi: muntazam harakat uyquni yaxshilaydi, lekin kech kechqurungi og‘ir mashqlar uni kechiktirishi mumkin.
Kunduzgi uyqu: mumkin, lekin to‘g‘risi bilan
Qisqa kunduzgi uyqu — soat 15:00 gacha 20–30 daqiqa — tetiklashtiradi va tungi uyquga xalaqit bermaydi. Kunning ikkinchi yarmidagi bir yarim-ikki soatlik uzoq «uxlab olishlar» — kechqurun «uyqu kelmasligi»ning tez-tez uchraydigan sababi. Tungi uyqu bilan muammo bo‘lsa, tartibni yo‘lga qo‘yish davrida kunduzgi uyqudan butunlay voz kechgan ma’qul.
20 daqiqada uxlamadingizmi — turing
Qorong‘ida yotib «o‘zini uxlashga majburlash» — eng yomon strategiya: miya karavotni xavotir va kutish bilan bog‘lashni tez o‘rganadi. To‘g‘risi — turish, boshqa xonaga o‘tish, xira yorug‘likda tinch ish bilan shug‘ullanish — qog‘oz kitob o‘qish, sokin musiqa tinglash — va uyqu kelganda yotoqqa qaytish. Bunda soatga qaramagan yaxshi: «budilnikkacha qancha qoldi» hisobi xavotirni faqat kuchaytiradi.
Muammo odatlarda bo‘lmasa
Bir oy davomida uyqu gigienasiga halol rioya qilsangiz-u, uyqu yaxshilanmasa — gap odatlarda bo‘lmasligi mumkin. Shifokorga murojaat qilish uchun sabablar:
- uch oydan uzoq davom etayotgan yoki kunduzga qattiq ta’sir qilayotgan uyqusizlik: uyquchanlik, xatolar, asabiylik;
- yaqinlar aytadigan nafas to‘xtashlari bilan kechadigan qattiq xurrak, ertalabki bosh og‘riqlari, davomiyligi yetarli tunlardan keyin ham lohaslik — uyqu apnoesi shunday namoyon bo‘ladi va u davolanadi;
- uxlashga xalaqit beradigan oyoqlardagi noxush sezgilar;
- uyquning xavotir yoki tushkun kayfiyat fonida «buzilishi».
Terapevt yoki nevrologdan boshlash mumkin, uyqudagi nafas masalalari bilan somnolog shug‘ullanadi, xavotir va tushkun kayfiyatda esa psixolog yordam beradi. Uyqu dorilari — uyqusizlikni davolashning birinchi ham, asosiy usuli ham emas: zamonaviy tavsiyalar birinchi o‘ringa xulq-atvor metodikalarini qo‘yadi, preparatlarni esa shifokor qisqa kurs bilan va qat’iy ko‘rsatmalar bo‘yicha tayinlaydi.
Uyingizga yaqin somnolog, nevrolog yoki klinikani klinika.uz katalogidan topishingiz mumkin, salomatlik haqidagi boshqa materiallar esa yangiliklar bo‘limida. Ushbu matn ma’lumot uchun: uyqusizlik turg‘un bo‘lsa, o‘zingizga preparat tanlamang — muammoni terapevt bilan yuzma-yuz muhokama qiling.
