Прежде чем просить у врача «что-нибудь для сна», стоит проверить, соблюдаете ли вы правила, которые сомнологи называют гигиеной сна. У большинства людей с жалобами на плохой сон именно здесь и кроется проблема — и именно здесь её можно решить без единой таблетки. Разберём, что действительно работает.
Сколько нужно спать
Взрослому человеку в среднем требуется 7–9 часов сна; подросткам — больше, пожилым людям обычно достаточно 7–8, но сон у них становится более «хрупким». Важна не только длительность, но и регулярность: организм живёт по внутренним часам, и постоянные скачки режима — поздние засыпания в выходные, «отсыпание» до обеда — сбивают их так же, как перелёты через несколько часовых поясов.
Главные правила гигиены сна
- подъём в одно и то же время — каждый день, включая выходные; это самое сильное правило из всех, именно оно «заводит» внутренние часы;
- кровать — только для сна: не работайте, не ешьте и не смотрите сериалы в постели, чтобы мозг связывал её именно со сном;
- за час до сна — приглушённый свет и никаких экранов: яркий свет, особенно от телефона у лица, подавляет выработку мелатонина;
- кофеин — только в первой половине дня: он действует 6–8 часов, и вечерний чай с ним тоже считается;
- ужин — лёгкий и не позднее чем за 2–3 часа до сна; алкоголь «на ночь» помогает заснуть, но разрушает структуру сна во второй половине ночи;
- спальня — тихая, тёмная и прохладная: оптимальная температура около 18–20 градусов, плотные шторы и проветривание работают лучше многих «средств для сна»;
- физическая активность — днём: регулярное движение улучшает сон, но интенсивные тренировки поздним вечером могут его отсрочить.
Дневной сон: можно, но правильно
Короткий дневной сон — 20–30 минут до 15:00 — освежает и не мешает ночному. Долгие «пересыпы» по полтора-два часа во второй половине дня — частая причина того, что вечером «не спится». Если у вас проблемы с ночным сном, от дневного на время наладки режима лучше отказаться совсем.
Не заснули за 20 минут — вставайте
Лежать в темноте и «заставлять себя спать» — худшая стратегия: мозг быстро учится связывать кровать с тревогой и ожиданием. Правильнее встать, уйти в другую комнату, заняться чем-то спокойным при тусклом свете — почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку — и вернуться в постель, когда появится сонливость. Часы при этом лучше не проверять: подсчёт «сколько осталось до будильника» только подстёгивает тревогу.
Когда проблема не в привычках
Если вы месяц честно соблюдаете гигиену сна, а сон не налаживается, — дело может быть не в привычках. Поводы обратиться к врачу:
- бессонница дольше трёх месяцев или сильно влияющая на день: сонливость, ошибки, раздражительность;
- громкий храп с остановками дыхания, о которых говорят близкие, утренние головные боли, разбитость после полноценных по длительности ночей — так проявляется апноэ сна, которое лечится;
- неприятные ощущения в ногах, мешающие заснуть;
- сон «рушится» на фоне тревоги или подавленного настроения.
Начать можно с терапевта или невролога, вопросами дыхания во сне занимается сомнолог, а при тревоге и сниженном настроении поможет психолог. Снотворные — не первый и не основной метод лечения бессонницы: современные рекомендации ставят на первое место поведенческие методики, а препараты назначаются врачом коротким курсом и по строгим показаниям.
Найти сомнолога, невролога или клинику рядом с домом можно в каталоге klinika.uz, а другие материалы о здоровье — в разделе новости. Этот текст носит справочный характер: если бессонница стойкая, не подбирайте себе препараты самостоятельно — обсудите проблему с терапевтом очно.
